Kao dobavljač prianjača, svjedočio sam iz prve ruke, transformativni utjecaj ovi svestrani fitnes alati mogu imati na rutini vježbanja. Ploče za hvatanje nisu samo dodavanje težine; Oni se o poboljšanju općeg iskustva, poboljšavajući čvrstoću držanja i pružanje stabilnog temelja za širok spektar vježbi. U ovom blogu podijelit ću najbolje načine za zagrijavanje sa prianjanjem, osiguravajući da maksimalno iskoristite svoj vježbanje dok minimizirate rizik od ozljeda.
Razumijevanje važnosti zagrijavanja
Prije nego što se unesete u specifične tople - vežbe sa prianjanjem, ključno je shvatiti zašto je zagrijavanje toliko važno. Pravilno toplo - postepeno povećava otkucaje srca, otpušta vaše zglobove i poboljšava protok krvi u vašim mišićima. Ova fiziološka priprema pomaže u smanjenju rizika od sojeva mišića, ligament ispaci i druge vježbe - povezane povrede. Takođe poboljšava vaše performanse omogućavajući vašim mišićima da efikasnije ugovaraju i vaše telo da se više tečno kreće.
Svijetlo kardio sa prianjanjem ploča
Jedan od najjednostavnijih načina za pokretanje vašeg toplih - gore je svjetlosni kardio pomoću prianjača. Možete držati parGumene ploče za težinui izvršite brzu šetnju ili spor jog na mjestu. Dodana težina ploča povećava intenzitet pokreta, čineći da vaše srce djeluje malo teže i protječe krv.
Druga opcija je napraviti visoki - koljena sa prianjanjem ploča. Stanite s nogama na ramenu - širinu odvojena, držeći prianjajuću ploču u svakoj ruci. Podignite koljena prema grudima što je visoka koliko možete, naizmjenične noge brzo. Ova vježba ne samo da vam otkucaju srce, već aktivira vaše mišiće u donjem tijelu, pripremajući ih za napornije aktivnosti. Cilj za 2 - 3 minute svjetlosnog kardio-a za kicanje grejanja.
Dinamično istezanje sa prianjanjem ploča
Dinamično istezanje je odličan način zagrijavanja mišića i povećajte raspon kretanja. Možete koristiti prianjajuće ploče za dodavanje otpornosti na ove istettere, čineći ih efikasnijim.
Krugovi nadzemnih ruku
Držite pripravni tanjur u jednu ruku i proširite ruku ravno prema gore. Polako napravite male krugove s rukom, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u šalteru - smjeru kazaljke na satu. Ponovite ovu vježbu s drugom rukom. Ovaj pokret pomaže ublažavanju nosača ramena i proteže mišiće u ramenima i gornjim dijelom leđa. Do 10 - 15 krugova u svakom smjeru za svaku ruku.
Čučanj i doseg
Držite prikrivač s obje ruke ispred grudi. STE STE STEPLETE RAMET - Širina. Polako spustite svoje tijelo u čučanj, držeći leđa ravno i koljena iza nožnih prstiju. Dok čučanj, dođite do ploče prema podu između nogu. Zatim stanite natrag i podignite ploču natrag do nivoa grudnog koša. Ova vježba zagrijava mišiće vašeg donjeg tijela, uključujući i vaše kvadricepse, hrpe i gluteve, a istovremeno angažiraju vašu jezgru. Do 10 - 12 ponavljanja.
Grip - specifična topla - up
Budući da je čvrstoća grip ključna faktor kada se koristi prianjajuće ploče, ključno je zagrijati ruke i podlaktice.
Ploča zaskakanje
Uzmite jednu prianjajuću ploču i čvrsto je držite između svojih dlanova. Stisnite tanjur kao što je teško, a zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu 10 - 15 puta. Ovo jednostavno pokretanje pomaže u aktiviranju mišića u vašim rukama i podlakticama, poboljšavajući čvrstoću zahvata i smanjenje rizika od umora ruku tokom vježbanja.
Fleksija i produženje zgloba
Držite prianjajte ploču u jednoj ruci, sa dlanom okrenutom prema gore. Polako savijte zglob prema gore, dovodeći tanjur prema podlaktici. Zatim spustite ploču dolje dolje tako što ćete proširiti zglob. Ponovite ovaj pokret 10 - 15 puta za svaku ruku. Ova vježba zagrijava mišiće u vašim zglobovima i podlakticama, koji su ključni za održavanje sigurnog prianjanja na pločima.
Funkcionalno kretanje toplo - UPS
Funkcionalni pokreti oponašaju pokrete koje koristimo u svakodnevnom životu i sportu. Korištenje prianjača za obavljanje funkcionalnih pokreta toplo - UPS-a vam mogu pomoći da pripremite svoje tijelo za složenije vježbe.
Pluća sa rotacijom
Držite prikrivač s obje ruke ispred grudi. Odstupite se s jednom nogom u rudnik, održavajući leđa ravno i prednje koljeno iza nožnih prstiju. Dok se rumni, zakrenite gornji dio tijela prema prednjoj nozi, uvijajući svoj torzo. Povucite se natrag do početnog položaja i ponovite drugom nogom. Ova vježba ne zagrijava samo mišiće vašeg donjeg tijela, već uključuje i vašu jezgru i poboljšava vašu rotacijsku stabilnost. Na svakoj nozi rade 8 - 10 ponavljanja.
Redovi
Stanite s nogama na ramenu - širinu odvojena, držeći prianjajuću ploču u svakoj ruci. Zglob na bokovima, održavajući leđa ravno i spustite gornji dio tijela dok ne bude gotovo paralelno s poda. Zatim povucite ploče prema bočnim bokama, stisnite ramena oštrice zajedno. Polako spustite ploče. Ovaj pokret zagrijava leđa, rame i mišiće ruku koji su bitni za mnoge složene vježbe. Do 10 - 12 ponavljanja.
Progresivno preopterećenje u toplom - UPS
Kako se postajete navikli na korištenje prianjača za toplim - UPS, možete postepeno povećati intenzitet vaše toplog - gore rutine. To možete učiniti pomoću teže ploče, povećavajući broj ponavljanja ili smanjenje vremena odmora između vježbi. Međutim, važno je to postepeno učiniti kako bi se izbjeglo prekoračenje i povrede.
Zaključak
Zagrijavanje s prianjanjem ploča je fantastičan način za pripremu vašeg tijela za uspješan trening. Uključivanjem lakih kardio, dinamičnog rastezanja, prianjanja - specifične tople - up i funkcionalno kretanje toplo - UPS, možete poboljšati svoje performanse, smanjiti rizik od ozljeda i maksimalno iskoristite svoje vrijeme u teretani.
Ako ste zainteresirani za dodavanje visokih prianjača u kolekciji fitness opreme, nudimo širok spektar opcija, uključujućiGumene ploče za težinu,Olimpijske uretarne ploče, iUrethane olimpijske hvataljke. Uvijek smo sretni što ćemo razgovarati o vašim specifičnim potrebama i pomoći vam da pronađete savršene prianjajuće ploče za svoje vježbe. Bez obzira da li ste profesionalni sportaš, ljubitelja fitnesa ili samo započinjete svoje fitness putovanje, naše prianjajuće ploče mogu preuzeti vašu obuku na sljedeću razinu. Kontaktirajte nas za pokretanje rasprave o nabavci i napravite prvi korak ka boljem iskustvu vježbanja.
Reference
- Američki fakultet za sportsku medicinu. (2018). ACSM-ove smjernice za ispitivanje i recept za vježbanje. 10. izdanje.
- Clark, ma, lucett, sc, & kukuruz, R. (2014). Nasm Essentials of Licen Fitness trening. 5. izdanje.
- Zatsiorsky, VM i Kraemer, WJ (2006). Nauka i praksa obuke snage. 2. izdanje.