5 poteza za početak
Ako tek počinjete, možete kreirati dobro izbalansiranu rutinu treninga snage koja uključuje pet ključnih vježbi, kaže Saladino: čučanj (potisak donjeg dijela tijela), potisak gornjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela, šarka (povlačenje donjeg dela tela) i vežba za jezgro.
Evo nekoliko načina za postizanje ovih vježbi s podesivim bučicama, uz nekoliko alternativa koje će vam pomoći da unesete malo raznolikosti u svoju rutinu kada budete spremni za to. Ako je vaš fokus snaga i snaga, želite težiti težini koju možete podići samo za manji broj ponavljanja (pet do osam ponavljanja). Za izdržljivost, željet ćete odabrati težinu koju možete podići za osam do 12 ponavljanja. I Ronai i Saladino preporučuju da ga pomiješate, da imate nekoliko dana u kojima dižete za snagu i snagu, a druge za izdržljivost.
Sa podesivim bučicama možete pronaći svoju težinu tako što ćete početi nisko, a zatim pronaći pravu težinu za željeni set ponavljanja. Ali budite sigurni da možete pravilno izvoditi ponavljanja, kaže De Leon. Ako vam je forma otežana dok radite šest ponavljanja vježbe, možda ćete morati koristiti manje težine, kaže ona.
Prvo se zagrijte, a zatim obavite tri do pet serija svake vježbe. Počnite to raditi dva puta sedmično, a dodajte treći dan kada se osjećate spremni. (Prijedlozi i opisi vježbi su od Saladina i Ronaija, s dodatnim informacijama iz časopisa Health and Fitness Journal Američkog koledža sportske medicine i biblioteke vježbi Američkog vijeća za vježbe.)
1. Čučanj
Čučanj u koferu:Držite bučice sa svake strane tijela kao da držite dva kofera. Držite leđa uspravno i aktivirajte svoje jezgro, zatežući trbušne mišiće dok čučnete. Držite koljena otprilike preko nožnih prstiju i čučnite dok vam bedra ne budu otprilike paralelna s podom. Ne dozvolite da vam leđa budu krivina ili da vam se pete podignu. Vratite se u uspravni položaj gurajući stopala o pod.
Alternativa: podijeljeni čučanj sa podignutim stražnjim stopalom:Iako je ovo napredniji potez, Saladino preporučuje rad na uključivanju podijeljenog čučnjeva u svoju rutinu. Stanite na jednu nogu, a drugu nogu stavite pertle na klupu ili stočić iza sebe. Držeći bučice u svakoj ruci (ili jednu s dvije ruke, u stilu pehara), čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom, držeći koleno otprilike preko nožnih prstiju, bez da ide previše naprijed, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Guranje gornjeg dijela tijela
Pritisak na grudi:Ležeći na leđima na klupi ili na podu, držite bučice savijenih u laktovima i dlanova okrenutih naprijed, tik iznad sredine grudi. Pritisnite pravo nagore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim spustite bučice nazad do nivoa grudi.
Alternativa: naizmjenični potisak s bučicama:Da biste više angažirali svoje jezgro, Saladino predlaže da isprobate naizmjenični potisak s bučicama. Lezite ravno na leđa, držeći bučicu u jednoj ruci sa savijenim laktom i dlanom naprijed, iznad sredine grudi. Stabilizirajte se drugom rukom tako što ćete se ispružiti unatrag kako biste uhvatili svoju klupu ili stavite ruku u stranu ako ste na podu. Pritiskajte dok vam ruka ne bude potpuno ispružena, a zatim spustite do nivoa grudi. Završite niz ponavljanja na svakoj strani.
3. Povlačenje gornjeg dijela tijela
Veslanje bučica:Ustanite i držite bučice sa strane, po jednu u svakoj ruci, sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena i savijte se naprijed, savijajući se u struku dok leđa držite ispravljena. Počnite s rukama ispruženim u potpunosti prema tlu, a zatim povucite bučice pravo unatrag, savijajući laktove i angažujući lat. Ova vežba bi trebalo da pomogne u suzbijanju nekih efekata oslanjanja na sto veći deo dana, kaže Ronai.
Alternativa: obrnuti let bućice:Pokušajte da legnete prsima na klupu za trening ili loptu za stabilnost, držeći grudi i leđa ispravljenima i pustite da vam ruke vise. Zatim izvucite bučice u stranu, kao da stvarate slovo T. Pokušajte zastati na sekundu prije nego što ponovo polako spustite bučice.
4. Šarka
rumunsko mrtvo dizanje:Počnite u stojećem položaju, držeći bučice u svakoj ruci. Spustite se naprijed od kukova, spuštajući bučice na prednji dio potkoljenica. Neka vam leđa budu ispravljena, a kičma neutralna; ne naginjite glavu gore ili dole. Osjetit ćete povlačenje u tetivima. Da biste ponovo podigli utege, gurnite stopala u pod dok se vraćate u početni položaj.
Alternativa: Rumunsko mrtvo dizanje jednom nogom:Počnite sa obe noge na tlu, sa bučicom u desnoj ruci. Okrenite se naprijed od kukova i podignite desnu nogu od tla iza sebe, držeći je u liniji s kičmom kako biste lakše balansirali. Dok ustajete, vratite desnu nogu na pod. Završite svoj set i ponovite na drugoj strani. Ovo možete isprobati i s bučicama u obje ruke.
5. Core
daska:Za ovo vam nisu potrebne bučice, ali biste trebali uključiti osnovnu vježbu u svoju rutinu, kaže Saladino. Lezite na stomak, sa nožnim prstima prema podu. Učvrstite svoje jezgro i trbušne mišiće i podignite tijelo od tla, s ramenima preko laktova. Oslanjajući se na laktove, držite cijelo tijelo u pravoj liniji od glave do stopala. Držite se što duže možete u pravoj liniji, bez podizanja ili spuštanja kukova (i ne zaboravite disati).
Alternativa: red dasaka:Ovo je dobar potez, kaže Saladino, ali ga je teško učiniti ispravno. Podignite se u položaj daske, ali se postavite na ruke umjesto na laktove, kao da ćete započeti sklekove. Sa tijelom u tom položaju daske, uzmite jednu ruku i podignite bučicu koja vam je uz kuk. Podignite bučicu od poda do kuka, ali pazite da ne pomičete kukove dok to radite.
4 Pomaci za završetak kruga
Kako biste bili sigurni da radite na drugim glavnim mišićnim grupama, uključite potisak iznad glave i povlačenje iznad glave iako će vam možda trebati šipka za povlačenje ili neke trake otpora za to povlačenje – i pokret guranja i povlačenja rukama koji vas prisiljava na savijte ili ispružite lakat.
1. Guranje iznad glave
Pritisak za ramena:Sjedeći ili stojeći, držite bučice tik iznad ramena. (Stanje će zahtijevati više rada od vašeg jezgra.) Učvrstite jezgro i stisnite trbušne mišiće dok držite leđa ispravljena, i pritiskajte bučice gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Spustite bučice nazad u početni položaj i ponovite.
2. Povlačenje iznad glave
izvlačenje:Ovo je onaj gdje će vam trebati dodatna oprema. Najjednostavniji potez za povlačenje iznad glave je zgib ili zgib. Ako ne možete napraviti zgib, možete koristiti traku otpora kako biste olakšali i razvili vještinu. Da biste to učinili, zamotajte veliku traku otpora - koja se ponekad naziva super-traka - oko svake strane šipke za povlačenje, tako da traka leži u obliku slova U ispod šipke. Postavite koljena ili stopala unutar omče, tako da vaša tjelesna težina povuče traku prema dolje. Traka bi trebala olakšati podizanje tijela.
3. Pregib lakta
Bicep curl:Sjedeći ili stojeći, držite bučice sa strane. To možete učiniti neutralnim hvatom, dlanovima prema unutra ili s dlanovima okrenutim naprijed. Bez pomeranja laktova, podignite utege. Neka zapešća budu neutralna i ne sliježu ramenima.
4. Proširivanje lakta
Povratni udarac bućicom:Ovaj pokret ima za cilj da vam pomogne u radu tricepsa, mišića stražnjeg dijela nadlaktice. Držite bučicu u jednoj ruci i istupite naprijed suprotnom nogom. Šarke naprijed, savijajući se u struku, držeći leđa ispravljena, a trbušnjake zategnute. Možete se držati za nešto, čak i za vlastitu nogu, s tim da ruka ne drži bučicu, ako vam je potrebna dodatna stabilnost.
Držite nadlakticu šake s bučicom paralelno sa trupom savijenim naprijed, ali neka vam se lakat savije pod uglom od oko 90- stepena, tako da vam šaka koja drži bučicu bude usmjerena prema tlu. Koristite svoje tricepse da gurnite bučicu unazad i ispravite ruku tako da bude paralelna sa vašim trupom. Spustite ga nazad u početni položaj - sve bez pomeranja lakta - i ponovite.
Dodavanje težine i mijenjanje stvari
Variranje vaših treninga je od suštinskog značaja kako biste pomogli vašem tijelu da se prilagodi i ojača, kaže Ronai. Zbog toga i on i Saladino preporučuju trening u određenim trenucima s fokusom na izdržljivost, au drugim trenucima korištenje većih utega s fokusom na snagu i snagu. Povećanje težine koju dižete s vremenom je važno jer će vam pomoći da izbjegnete plato i nastavite da poboljšavate zdravlje kostiju i mišića, kaže De Leon. Zato biste trebali nastaviti izazivati svoje mišiće da postanu jači dodavanjem težine kada budete mogli vježbati u odličnoj formi.
Američki koledž sportske medicine često preporučuje dodavanje težine koristeći ono što se naziva pravilom "dva za dva", kaže Ronai. Ako radite tri serije po 12 ponavljanja jedne vježbe, a u zadnjoj seriji možete napraviti dva dodatna ponavljanja, pokušajte to ponoviti tokom sljedećeg treninga. Ako opet možete napraviti dva dodatna ponavljanja u zadnjoj seriji, trebali biste biti u mogućnosti dodati dodatnu težinu sljedeći put kada budete izvodili tu vježbu.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je količina težine koju možete dodati. Ako koristite podesive bučice, to će varirati - može biti 2,5 funti, ali može biti 5 funti. Dodavanje 5 funti može biti puno za određene vježbe, pa ako trebate napraviti još nekoliko ponavljanja s manjom težinom prije dodavanja, učinite to.
S podesivim bučicama također možete naići na problem kada nemate više težine za dodavanje kada koristite punu količinu težine na svom setu. Ronai kaže da je jedan od načina za dodavanje veće težine korištenje trake otpornosti da se doda dodatni otpor. Ali nemojte jednostavno dodavati pojas otpora najvećoj težini jer može biti teško kvantifikovati kako će dodatni otpor otežati vježbu, kaže on.
Umjesto toga, koristite malo manju težinu nego inače kada prvi put pokušate dodati traku. Čak i pri manjim težinama, dodavanje trake bi moglo biti vredno truda, kaže Saladino, jer vas može natjerati da se fokusirate na ispravnu formu i dodate izazov kroz svaki pokret u vježbi. Također možete učiniti vježbu izazovnijom bez dodavanja težine tako što ćete smanjiti vrijeme odmora ili izvoditi dizanja vrlo sporo, kaže De Leon.